Introducción:
Para este apartado se hará
mención de un manual de ejercicios evocados a prevenir las lesiones lumbares,
así mismo ayudaran a fortalecer la zona lumbar así como aumentar su estabilidad
y flexibilidad, esto fue posible gracias a la información investigada y los
resultados obtenidos a través de la aplicación de los distintos instrumentos de
investigación para la recolección de datos.
Este manual explicara al lector
el nombre, descripción, propósito, alcance, método de trabajo, lineamientos,
material necesario, descripción y las contraindicaciones de cada uno de los
ejercicios que a continuación se van a presentar.
Cabe mencionar que en los
ejercicios que se muestran a continuación es muy recomendable realizarlos junto
con una respiración adecuada durante su ejecución, entendiéndose por adecuada
por tranquila y pausada, esto ayudara a tener mayor beneficio en los ejercicios
a realizar.
Ejercicios evocados para la prevención
de lesiones lumbares
Evocado
a Flexibilidad:
-Nombre del procedimiento:
Rotación de la zona lumbar
con rodillo
-Descripción del
procedimiento:
Este procedimiento tendrá
como base la rotación de la zona lumbar, ayudando a mejorar la flexibilidad y
mejorar la postura de la columna vertebral
-Propósito del
procedimiento:
El principal beneficio de
este ejercicio es mejorar la flexibilidad en la zona lumbar de la persona, así
como invitar a la curvatura sana de lordosis, esto nos ayudara a tener una
estructura lumbar flexible y estable
-Alcance:
Se recomienda a personas con
una zona lumbar en buen estado
Este ejercicio es
recomendable a una edad mayor de 12 años y menor a 45 años, solo se debe tener
en cuenta el grosor y la dureza del rodillo con que se trabaja, y que este sea
el adecuado para ala persona
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-15
repeticiones por lado con un minuto de descanso entre cada una
-Material necesario:
Se requiere de un
rollo/rodillo de espuma
-Descripción de la
actividad:
1-. Colocarse decúbito
supino (de preferencia en una camilla) con un rodillo de espuma colocado por
debajo de la parte lumbar a la altura de la boca del estomago
2-. Colocar las manos en
posición horizontal a la altura de los hombros, los pies a la altura de los
hombros y flexionar las rodillas de tal manera que quede un ángulo de 45° en
ellas
3-. Inhalar profundo y
exhalar al momento de realizar una rotación del tronco ya sea a la derecha o a
la izquierda; es importante que la rotación provenga directamente del tronco y
no sea un movimiento enfocado en dejar caer las rodillas a un costado
4-. Volver la rotación hacia
el punto neutro e inhalar profundo, exhalar mientras se repite el paso numero 3
-Contraindicaciones:
No se debe realizar en
personas con una lesión o limitación en la región lumbar, en dado caso
consultar a su especialista de su preferencia
-Nombre del procedimiento:
El Gato
-Descripción del
procedimiento:
Este ejercicio a través de
la compresión de la región lumbar ayudara a mejorar la flexibilidad de la zona
lumbar, jugando con la respiración en cada movimiento realizado
-Propósito del
procedimiento:
Mejorar la flexibilidad de
la zona lumbar del practicante tanto de la región ósea como de la región
muscular
-Alcance:
Está indicado para personas
con más de 6 años de edad y menos de 45 años
Está indicado para personas
con una buena salud lumbar
Está indicado para personas
de cualquier edad
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-15 repeticiones
con un minuto de descanso entre cada una
-Material necesario:
Ninguno
-Descripcion de la
actividad:
1-. Colocarse en cuatro
puntos (rodillas y manos)
2-. Colocar las rodillas a
lo ancho de la cadera, los pies a lo ancho de las rodillas, y las manos a lo
ancho de los hombros, (brazos estirados)
3-. Verificar que los
ángulos de la región abdominal y los muslos, así como los brazos y el pecho
tengan una abertura de 90°
4-. Exhalar el aire que este
en el estómago y al mismo tiempo hacer una curvatura de la espalda hacia arriba
formando una U invertida
5-. Inhalar y realizar el
movimiento contrario al anterior, siendo éste una U regular
6-. Exhalar y repetir el
paso numero 4
-Contraindicaciones:
Este ejercicio debe ser
aplicado en personas que puedan, naturalmente, mover su región lumbar en U como
lo indica la descripcion, en caso contrario debe consultarse con el
especialista de su preferencia
Tener cuidado de no
presionar mucho el cuello así como la nuca al realizar esta actividad
-Nombre del procedimiento:
Estiramiento
de Cadena Anterior
-Descripcion
del procedimiento:
Este
ejercicio está diseñado para estirar la región muscular anterior del cuerpo, y
proveer mayor elasticidad a esta zona
-Propósito
del procedimiento:
Estirar
la región anterior a nivel muscular
-Alcance:
Se
recomienda realizar este ejercicio a personas de más de 12 años de edad y menos
de 45 años, del mismo modo se pide que tengan buen equilibrio, así como una
buena salud muscular y ósea
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series
de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre cada una
-Material
necesario:
No
se requiere
-Descripcion
de la actividad:
1.-
Colocarse parado con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los
costados
2.-
Flexionar levemente las rodillas, poner las manos en forma de puños y
colocarlos en la parte baja de la espalda
3.- Arquear
el cuerpo de manera que se visualice una C invertida, tener la precaución de
mantener el cuello en posición neutral, así como mantener los pies firmemente
en el piso en todo momento, inhalar por la nariz y exhalar por la boca
4.-
Mantener la posición, y poco a poco regresar a la posición inicial
-Contraindicaciones:
Puede
haber una hiperextensión de la zona muscular anterior causando un desgarre o
ruptura de fibras musculares
Puede
causar una hernia discal en la columna vertebral
-Nombre
del procedimiento:
Muñeca
de trapo
-Descripcion
del procedimiento:
Este
ejercicio realizara de estiramientos a nivel muscular y óseo mejorando la
estabilidad y flexibilidad
-Propósito
del procedimiento:
Mejorar
la flexibilidad y la elasticidad a nivel muscular y vertebral
-Alcance:
Este
ejercicio está indicado para personas de una edad mayor a 12 años y menos a 50
años y que tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3
series de 20-30 segundos con 30 segundos de intervalos por cada una
-Material
necesario:
No
se necesita
-Descripcion
de la actividad:
1.-
Colocarse con tus pies al ancho de tus caderas y doblar levemente las rodillas
2.-
Inclinarse hacia adelante lentamente desde la cadera hasta que la parte
superior del torso, cabeza y brazos estén colgando libremente hacia el suelo
3.-
Respirar lentamente, inhalar y exhalar por la nariz
4.-
Permanece en esta postura y luego volver hacia atrás, hasta pararse con la
espalda recta
-Contraindicaciones:
Puede
haber una hiperextensión de la columna vertebral
-Nombre del procedimiento:
Estiramiento
lateral de pie
-Descripcion
del procedimiento:
Este
ejercicio realizara labores de estiramiento de músculos laterales, así como la
flexión lateral de la columna vertebral
-Propósito
del procedimiento:
Mejorar
la flexibilidad y elasticidad de la zona muscular lateral y la flexión lateral
ósea
-Alcance:
Este
ejercicio está indicado para personas de una edad mayor a 6 años y menor a 45
años, y que tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 5-7 repeticiones
con una duración de 7-10 segundos cada repetición y un intervalo de descanso de
1 minuto por cada una
-Material
necesario:
No
se necesita
-Descripcion
del material:
1.-
Colocarse de pie a una a un ancho poco más de los hombros y colocar los brazos
a los lados del cuerpo.
2.-
Exhalar y elevar el brazo derecho encima de la cabeza hacia la izquierda, al
mismo tiempo, baja tu mano izquierda al lado de la pierna izquierda lo más
abajo posible
3.-
Inhalar y volver a la posición inicial, ahora realizar lo mismo pero los brazos
a la inversa
Evocado a la Fuerza
-Nombre
del procedimiento:
Topos
-Descripcion
del procedimiento
Este
procedimiento fortalecerá la zona lumbar posterior con el propio esfuerzo de la
persona sin utilización de implementos
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la región lumbar posterior a nivel muscular
-Alcance:
Este
ejercicio es apto para cualquier persona de una edad mayor a 12 años y menor a
45 años, así mismo que tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3-5 repeticiones de una
duración de 7-10 segundos por cada una con un intervalo de descanso de 1 minuto
entre cada una
-Material
necesario:
No
se necesita
-Descripcion
de la actividad:
1.-
Colocarse decúbito prono con las manos detrás de la espalda en la zona lumbar y
las piernas juntas y estiradas
2.-
Elevar el tronco superior sin hacer presión con ninguna parte del cuerpo,
utilizando la zona lumbar posterior como principal factor de fuerza sin elevar
ni forzar el cuello, este último debe mantenerse en posición neutral
3.-
Mantener la posición con la respiración leve inhalando por la nariz y exhalando
por la boca
4.-
Regresar a la posición inicial poco a poco
-Nombre del procedimiento:
Elevación
en supino
-Descripcion
del procedimiento:
Este
procedimiento fortalecerá la parte anterior de la región lumbar con el propio
esfuerzo físico sin necesidad de material
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la región lumbar en la zona abdominal
-Alcance:
Este
ejercicio está diseñado para personas con una edad mayor a 12 años y no mayor a
40 años, o si supera esa edad, que tenga una buena fuerza abdominal así como
salud ósea
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 3-5 repeticiones
con una duración de 7-10 segundos por cada una, con un intervalo de descanso de
1 minuto por cada una
-Material
necesario:
No
se requiere material
-Descripcion
de la actividad:
1.-
Colocarse decúbito supino con los brazos flexionados apoyando los codos en el
suelo a los costados, piernas juntas y cuello en posición neutral
2.-
Elevar la región abdominal junto con el tronco inferior a una sola vez,
mantener los codos como equilibrio, utilizar la región abdominal como principal
fuerza necesaria
3.-
Mantener la posición, y regresar poco a poco a la posición inicial
-Contraindicaciones:
Puede
lastimar la región alta de la espalda
Puede
hacer una presión mayor a la necesaria en los codos y hombros
-Nombre
del procedimiento:
Elevación
posterior de piernas
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento fortalecerá la zona muscular del glúteo para proveer igual fuerza
y estabilidad a la región lumbar
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
los glúteos para proveer mayor estabilidad en la región lumbar
-Alcance:
Este
procedimiento está indicado para cualquier persona que tenga más de 12 años y
menos de 45 años además que no padezca problemas a nivel del coxis, tanto
muscular, óseo o articular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-15
repeticiones con un intervalo de descanso de 1 minuto entre cada una
-Material
necesario:
Pueden
requerirse poleas según la persona lo necesite
-Descripción
de la actividad:
1.-
Colocarse decúbito prono ya sea en el suelo o en una banca con un largo
aceptable, con las manos a los costados y las piernas juntas y estiradas
2.-
Elevar una pierna a la vez, de modo que permanezca recta y haga énfasis en el
glúteo como fuerza principal para la elevación
3.-
Mantener la pierna y despacio bajarla hasta su posición inicial, se puede
continuar con la misma pierna y hasta terminar comenzar con la otra, o
alternando
-Contraindicaciones:
Puede
ser contraindicado para la región del coxis por el grado de elevación y el
esfuerzo requerido
-Nombre
del procedimiento:
Lagartija
estática lateral
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento está diseñado para fortalecer la región abdominal a través de una
contracción estática
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la zona abdominal que ayude a tener más estabilidad y fuerza en la región
lumbar
-Alcance:
Este
procedimiento está diseñado para personas mayores de 15 años y no mayores a 45
años con una buena salud ósea y articular especialmente en los hombros, codos y
muñecas
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 15-30 segundos
de duración por cada lado, con un intervalo de 1 minuto por cada una
-Material
necesario:
No
se requiere material
-Descripción
de la actividad:
1.-
Colocarse de modo lateral, ya sea derecha o izquierda, apoyado sobre el codo,
el antebrazo y la parte lateral del pie, manteniendo las piernas juntas y
estiradas
2.-
Mantener la posición junto a una contracción del abdomen como principal centro
de equilibrio y fuerza
3.-
Para regresar a la posición inicial dejar caer levemente la cadera y apoyarse
con el otro brazo; proseguir con el mismo procedimiento del otro lado
-Contraindicaciones:
Puede
provocar mucha presión a las articulaciones de los hombros, codos y muñecas
-Nombre
del procedimiento:
Abdominal
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento está diseñado para fortalecer la región lumbar a nivel muscular,
específicamente en la región lumbar
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la región abdominal
-Alcance:
Este
ejercicio está diseñado para cualquier persona con más de 12 años y no más de
45 años, y que del mismo modo estén con una estructura muscular y ósea sanos
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-15 repeticiones
con 1 minuto de descanso por cada una
-Material
necesario:
No
se requiere material
-Descripción
de la actividad:
1.-
Colocarse en decúbito supino manteniendo las manos en los hombros y los brazos
entrecruzados, las piernas flexionadas, los pies tocando completamente el
suelo, y formando un ángulo de 45°
2.-
Flexionar el tronco ubicando solamente la región abdominal como principal
factor de fuerza y manteniendo el cuello en una posición neutral
3.-
Elevarse hasta que el tronco superior llegue aproximadamente a casi 45°
conforme al suelo
4.-
Mantener la posición y regresar levemente hasta el punto inicial y repetir
-Contraindicaciones:
Puede
causar un esfuerzo mayor en la parte de la columna vertebral
-Nombre
del procedimiento:
Abdominales
para oblicuos
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento se utiliza para dar fortaleza a la región lumbar específicamente
en la región de los oblicuos
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la región lateral abdominal
-Alcance:
Este
ejercicio está diseñado para cualquier persona con más de 12 años y no más de
45 años, y que del mismo modo estén con una estructura muscular y ósea sanos
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-12
repeticiones con un minuto por cada una
-Material
necesario:
No
se requiere material
-Descripción
de la actividad:
1.-
Colocarse en decúbito supino manteniendo las manos en los costados, las piernas
flexionadas, los pies tocando completamente el suelo, y formando un ángulo de
45°
2.-
Flexionar el tronco de manera lateral realizando una contracción a nivel
abdominal, procurando que la fuerza provenga solamente de la región de los
oblicuos y mantener el cuello relajado
3.-
realizar la flexión hasta donde no se perturbe la posición del movimiento,
regresar paulatinamente y realizar el mismo movimiento del lado contrario
-Contraindicaciones:
Puede
tener cierto sobreesfuerzo en la región ósea lumbar
-Nombre
del procedimiento:
Elevación
de pierna
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento está diseñado para proveer mayor fuerza a las piernas y aporte
estabilidad y soporte a la región lumbar
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
la región muscular de los cuádriceps
-Alcance:
Este
ejercicio esta evocado para personas con más de 12 años y con menos de 50 años,
y que así mismo tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-12
repeticiones con un minuto de descanso entre cada una
-Material
necesario:
Se
requiere el uso de poleas en los tobillos de ser necesario
-Descripción
de la actividad:
1.-
Colocarse parado con los pies a una separación a la altura de las caderas,
apoyarse en una mesa, pared o algo estático y resistente del mismo lado en que
la pierna va a ser levantada
2.-
Elevar la pierna ya sea derecha o izquierda de modo recto hasta donde la
persona pueda llegar sin perturbar su posición
3.-
Mantener la posición y regresar la pierna levemente a su posición original y
repetir
-Contraindicaciones:
Este
ejercicio si se usa mucho peso puede ocasionar un sobreesfuerzo en la
musculatura de la persona
-Nombre
del procedimiento:
Retracción
horizontal de brazos
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento está diseñado para fortalecer la región media de la espalda a
nivel muscular
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
los músculos de la espalda
-Alcance:
Este
ejercicio esta evocado para personas con más de 12 años y con menos de 50 años,
y que así mismo tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10–15
repeticiones con un minuto de descanso entre cada una
-Material
necesario:
Se
requieren poleas para las manos de ser necesario
-Descripción
de la actividad:
Este
movimiento puede realizarse parado, o bien decúbito prono en una banca de
gimnasio de altura considerable a lo largo de los brazos de la persona
1.-
Se colocan los brazos de modo horizontal con respecto a sus hombros, y se
mueven hacia atrás con la intención de utilizar los músculos romboide, redondos
y dorsales como principal fuente de fuerza
2.-
Llevar los brazos hacia atrás hasta llegar a una posición donde no perturbe el
modo horizontal con que se empezó
3.-
Mantener la posición y regresar al punto de inicio levemente, y repetir
-Contraindicaciones:
Puede
resultar dañino para las articulaciones de los hombros
-Nombre
del procedimiento:
Retracción
vertical de brazos
-Descripción
del procedimiento:
Este
procedimiento está diseñado para fortalecer la región media de la espalda a
nivel muscular
-Propósito
del procedimiento:
Fortalecer
los músculos de la espalda
-Alcance:
Este
ejercicio esta evocado para personas con más de 12 años y con menos de 50 años,
y que así mismo tengan una buena salud ósea y muscular
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
3 series de 10-15
repeticiones con un minuto de descanso entre cada una
-Material
necesario:
Se
requieren poleas para las manos de ser necesario
-Descripción
de la actividad:
Este
movimiento puede realizarse parado, o bien decúbito prono en una banca de
gimnasio de altura considerable a lo largo de los brazos de la persona
1.-
Se colocan los brazos de modo vertical con respecto a sus hombros, y se mueven
hacia atrás con la intención de utilizar los músculos dorsales como principal
fuente de fuerza
2.-
Llevar los brazos hacia atrás hasta llegar a una posición donde no perturbe el
modo vertical con que se empezó
3.-
Mantener la posición y regresar al punto de inicio levemente, y repetir
-Contraindicaciones:
Puede
resultar dañino para las articulaciones de los hombros
Ejercicio aeróbico:
-Nombre del procedimiento:
Trote
-Descripción del
procedimiento:
Se utiliza la capacidad
aeróbica de la persona para moverse a una velocidad determinada sin aumentar o
disminuir mientras dure la actividad
-Propósito del
procedimiento:
Mejorar la capacidad aeróbica de la persona
-Alcance:
Este procedimiento es
recomendado para personas con más de 6 años de edad y menos de 45 años
-Método de trabajo:
Por sesión
-Lineamientos:
10-15 minutos de trote continuo, de ser posible y
necesario aumentar la duración
-Material necesario:
No se requiere material
-Descripción de la
actividad:
1.- La persona realiza una
caminata acelerada donde no disminuye o aumenta su intensidad durante un
periodo de tiempo
-Contraindicaciones:
Esta actividad puede dañar
las articulaciones de los tobillos, rodillas y coxis
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